Упражнения на укрепление мышц таза

​​Возможно, одни из наиболее важных упражнений при беременности — направленные на укрепление мышц тазового дна. В идеале женщины должны выполнять их на протяжении всей жизни, но при беременности это особенно важно, так как эти мышцы испытывают особенную нагрузку во время вынашивания и родов.​​


Мышцы тазового дна выстилают полость таза, соединяя лобковую и копчиковую кости. Эти мышцы обеспечивают поддержку органам малого таза: мочевому пузырю, прямой кишке, матке и репродуктивным органам, а также суставам таза. Кроме того, они окружают уретру, задний проход и влагалище и отвечают за способность контролировать функции тазовых органов и сексуальную чувствительность у женщин.

На протяжении многих поколений женщин убеждали, что недержание — неотъемлемая часть материнства. Это не так. Недержание, хотя и является распространенной проблемой, не норма, и регулярные упражнения для укрепления мышц тазового дна могут это предотвратить.

Для сокращения мышц тазового дна представьте, что вы пытаетесь остановить процесс мочеиспускания — вы должны ощутить сжатие и подъем мускулатуры. Никакие другие части тела двигаться не должны. Фактически прелесть этого упражнения заключается в том, что выполнять его реально в любом месте и никто не догадается.

Методика упражнений на укрепление мышц тазового дна 

Существуют два типа упражнений
  1. Медленные: сохраняя спокойное, глубокое дыхание, сожмите мышцы тазового дна и удерживайте, сколько сможете, до 10 секунд, затем полностью расслабьте. «Золотой стандарт» — 10 повторений по 10 секунд каждое, но многим беременным женщинам такое не удается. Не стоит волноваться: при достаточной практике у вас все получится. Если нет, вероятно, расслабление мышц наступает раньше: нет смысла считать до 10, если мышцы расслабляются на счете 5.
  2. Быстрые: сильно сожмите мышцы тазового дна, а затем быстро расслабьте. Повторите 10 раз. Расслабление не менее важно, чем сжатие, так что убедитесь, что вы выполняете его полностью.
В идеале комплекс из медленных и быстрых упражнений необходимо выполнять три — шесть раз в день. При этом не следует сжимать ягодицы, двигать ногами или отклоняться назад. Основную сложность для большинства женщин представляет не выполнение упражнений, а необходимость помнить об этом. Постарайтесь связать упражнения с повседневными делами, например с чисткой зубов или остановкой на красный сигнал светофора. Выполнять их можно в любом положении: лежа, сидя или стоя. Или даже на ходу, но это сложнее!

Тренировать мышцы тазового дна необходимо и тем женщинам, которым предстоят роды с помощью кесарева сечения. Согласно исследованиям, у большинства эти мышцы ослабевают из-за вынашивания ребенка, а не из-за естественных родов.

Когда эти упражнения войдут в привычку, начните сжимать мышцы сильнее и дольше и увеличьте число повторений за один раз. Постарайтесь делать несколько подходов в течение дня — выполнять их можно в любое время (только не во время мочеиспускания). Можно сделать подход, прежде чем кашлянуть, чихнуть или подняться со стула, чтобы предотвратить утечку мочи. Развитие навыка сослужит вам добрую службу всю оставшуюся жизнь.

Чтобы перестать наконец-таки забывать об упражнениях для укрепления мышц тазового дна, я поставила шесть ручек в специальную подставку на работе. В течение дня каждый раз, когда я выполняла один подход, я вынимала по одной ручке, так что к вечеру подставка была пустой. Никто не знал, какую на самом деле важную роль играют эти ручки!
Читайте также
Самые важные тренировки, которые вы можете возобновить сразу после родов, — упражнения на укрепление мышц тазового дна. Это тот…
Комментарии
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив